健康饮食习惯 上班族这样吃更健康

随着生活的节奏加快，我们对吃的要求也逐渐有了新的改变，“快”成了更多人对吃的要求，尤其是上班一族，吃什么最快，吃什么最方便成了大家所追求的，这大大推动了快餐这一类饮食的发展。但是在我们享受便捷食品给我们带来的方便的同时，我们忽略了一个很重要的问题，那就是我们的健康，不健康的饮食给我们带来的影响短时间是看不出来的，因此很多人忽略了我们的健康。如何在快节奏的生活节奏下保证拥有健康的身体，就让小编我给大家进行简单的介绍吧！

目录

1、上班族午餐应有哪些营养 2、上班族午餐健康的隐患

3、上班族晚餐吃什么好 4、上班族养胃吃这些好

5、上班族加班熬夜吃什么对身体好 6、上班族自带什么午餐最营养

7、上班族吃什么下午茶不胖8、上班族提神抗疲劳吃什么好

上班族午餐应有哪些营养

优质蛋白质

研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

粗粮

粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

水果和蔬菜中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素，午餐增加果蔬可以使营养更全面。

下面再来一起看看什么食物适合午餐吧。

上班族午餐应吃的食物

西兰花

西兰花富含抗氧化物维生素C 及胡萝卜素。科学研究证明，十字花科蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。

鱼肉

鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率很高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入过多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

洋葱

洋葱几乎不含脂肪，营养价值丰富。含有前列腺素A，具有预防血栓形成、防止血压升高、降低胆固醇的作用。

豆腐

除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

圆白菜

圆白菜也是十字花科蔬菜，维生素C 的含量很丰富，同时富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

忙碌的一天从我们的早餐开始，一份好的早餐可以让你拥有一个好的心情迎接新一天的开始。

1、玉米棒渣粥

“玉米是当之无愧的第一黄金主食”，其中所含的“全能营养”适合各个年龄段的人群食用。玉米性平味甘，入肝、肾、膀胱经，有利尿消肿、平肝利胆、健脾渗湿、调中开胃、益肺宁心、清湿热等功能，立秋后食用不但能祛秋燥，还有助于延缓衰老。

2、南瓜粥

经过一个夏天的日照和生长，现在的南瓜正是营养最佳的时候。南瓜粥属温性，有补中益气、清热解毒的功效。

3、红薯粥

红薯与粳米同煮，早上喝对高血压患者非常有好处。

4、黑芝麻粥

秋天容易便秘，而黑芝麻润燥的功效非常好。做的时候，可以把黑芝麻稍微研磨一下，再与大米同煮，口感更醇厚。

5、红枣糯米粥

大枣、糯米同煮，再放入适量白糖，有健脾胃、益气血、利湿止泻、生津止渴之功效，对于食欲不振、慢性肠炎的人更适用。

上班族早出晚归，基本不可能早上起来现熬粥，建议前一天晚上将粥熬好，放到保温饭盒中，第二天早上再用微波炉热一热。

上班族午餐健康的隐患

零食族的健康隐患

不吃午餐会导致体内营养不够，无法提供一天工作活动所需要的能量。长期不正常吃午餐还会导致营养失衡，引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。

健康建议

水果和酸奶不能代替主食或正餐的，如果想减肥，可选择水果放在午饭前1~2个小时食用，能减少午餐的摄入量;午饭后1个小时喝酸奶可帮助胃消化。

便当族的健康隐患

由于运输和储藏，便当盒中的食物容易繁殖病菌或腐败，特别是夏天。另外，蔬菜类食物久存，会带来维生素C和叶酸的损失，同时可能带来较多的亚硝酸盐，会对健康形成潜在危害。

上班族怎样吃好营养餐

健康建议

带便当一定不能是剩饭剩菜，必须是刚做好的热饭菜，中午吃之前用微波炉热一下或蒸一下即可。这样可以最大限度地避免细菌的繁殖。

为了减轻亚硝酸盐问题，最好不选择绿叶蔬菜，而是优先选择豆角类、瓜类、茄果类、薯类等蔬菜。

外卖族的健康隐患

从小餐馆中点餐，除了健康问题令人堪忧外，盒饭内容大同小异，都是米饭加上荤素菜肴，既吃不到粗粮豆类，也吃不上多少绿叶蔬菜，油脂过量的问题比较突。

健康建议

上班族由于不良的饮食习惯，肠胃病是较为常见及具有代表性的职业病，因此吃饭不仅是为了填饱肚子这么简单。

晚餐在一日三餐中有着重要的意义，很多慢性病如脂肪肝、高脂血症、高血压、冠心病、脑梗、心梗、糖尿病、痛风、多种癌症等，都与晚餐吃得不科学不合理有直接的关系。

上班族晚餐吃什么好

生活节奏加快，大家都在争分夺秒，熬夜虽然不好，但是熬夜已经成为现代人必不可少的一种生活习惯，我们总会遇到各种各样的事情而需要熬夜。熬夜的同时饥饿感也伴随而来，我们如何选择加餐又成了苦恼的事情，如各种零食饮料、奶制品等等，这些作为加餐的食物是否科学呢.今天，小编就告诉大家“如何科学地选择加餐”。

先来说说不吃晚餐的危害

1、引发消化系统疾病

易患慢性胃炎、胃溃疡、胆囊炎、胆结石。由于晚餐过饱，造成吃不下早餐，形成恶性循环。

2、造成免疫力下降

由于经过一下午的消耗，人体急需对碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素、维生素的补充，如不及时补充，体内的糖原用尽，体内的蛋白质、脂肪就会转换来供能，造成组织蛋白质的丢失，从而引起免疫力下降。而脂肪在转换供能时，由于缺乏碳水化合物协助而不能彻底氧化，产生过多的酮体在体内蓄积过多，将会给身体造成危害。

3、加速衰老

有相关研究指出;由于长期不吃晚餐，使体内营养素得不到及时补充，造成组织细胞过早凋亡，最终引发衰老加速。

4、导致便秘

每日三餐按时进餐，就像早上按时起床，中午午睡，晚上按时睡觉，每天按时排便，从小到大一直都这样有规律的生活，在我们的大脑中早已形成了生物节律(生物钟)。如长期不吃晚餐，就会打乱这种节律，造成便秘。

5、造成厌食症

由于长期不吃晚餐，造成生物节律紊乱，有少部分人会患上厌食症。

接下来再说说晚餐吃过剩的危害

1、加重胃肠负担

由于晚餐吃得过饱使胃和肠道一整夜都得不到休息，增加了胃肠道的负担，时间过长引发病变。

2、对胰腺造成伤害

由于晚餐吃了过多的食物，特别是高脂肪、高胆固醇、高蛋白质的食物，促使胰腺分泌过多的胰液，使胰腺得不到休息，引发急性或慢性胰腺炎。

3、引发糖尿病

晚餐吃得过饱，促使胰腺内胰岛β细胞胰岛素分泌量增大，加大了胰腺内胰岛β细胞负担，长此以往使β细胞过早衰竭，引发糖尿病。

4、造成肥胖心脑血管等慢性病

由于晚餐吃得过饱过多，使血液中的脂肪酸、胆固醇过多，时间过长脂肪被源源不断的运送到肝脏，造成脂肪肝，胆固醇堆积在血管壁上，最终形成高血压，最后发展成为动脉粥样硬化、冠心病、心梗、脑梗。

5、容易引发癌肿

一直以来很多人认为动物性食物中的优质蛋白多吃点对身体只有好处没坏处，其实完全不是这样的，如：一个成年男性，每天需摄入约75克蛋白质，就能满足人体所需，如过多摄入蛋白质只会转化为脂肪，在小肠内未被吸收的蛋白质进入大肠后被细菌所分解，生成苯酚、吲哚、甲基吲哚、硫化氢等有毒物质。

特别是晚餐蛋白质摄入过多，被细菌所分解这些有毒物质，在肠道内停留的时间就会更长，容易患上结肠癌、直肠癌等，这些大肠内的细菌还会在胆汁酸的作用下，生成脱氧胆酸等致癌物。

5、影响钙的吸收引发尿路结石

晚餐吃得过饱，高脂肪、高蛋白质摄入过多;一方面影响钙的吸收，另一方面尿中钙的浓度增加，造成罹患尿路结石的风险增高。痛风等都是由于高蛋白、高热量食物摄入过多有关。

晚餐总能量应占全天总能量的30%，其中主食(包括粗杂粮)应占晚餐总能量55%-65%，优质蛋白质应占10%-15%，脂肪(油)20%-25%，蔬菜、水果。建议晚餐最好不要吃肉类，豆制品、菌菇类是优质蛋白很好来源，在晚餐中完全能替代肉类中的营养素，晚餐不吃肉可起到，减少总热量减少脂肪和胆固醇的摄入。

1、碳水化合物类(主食)

米饭类、面食类、薯类、杂粮等。杂粮、薯类每周晚餐不低于250克(生食)，每次晚餐35克-60克，患高血压心脑血管病和糖尿病的患者，薯类、杂粮可占主食的50%。

杂粮、薯类的作用主要是增加饱腹感，减少热量摄入，增加维生素的摄入，如维生素C、维生素B族等，以及微量元素的摄入，这对营养过剩引起的各种慢性病和肥胖人士尤为重要。

晚餐主食(包括杂粮、薯类)应控制在75克-120克(生食计算)，饥饿感强的人首选是杂粮、薯类、燕麦、土豆。

2、脂肪类

主要是做菜用的油，如;菜籽油、橄榄油、米糠油、花生油、葵瓜子油、玉米油等都是很好的油。这几种油包含了所有人体必需的脂肪酸。

3、优质蛋白质

米饭、面食类、薯类杂粮等，所含的蛋白质占午餐所需蛋白质的百分之二十左右，其余的百分之八十需从大豆制品和菇类中获取，豆制品应每天都吃，换算成腐竹约30克(生食)，豆腐干约75克(生食)，豆腐约200克(生食)，菇类50克(生食)。

4、蔬菜水果

蔬菜150-200克(生食)，水果100克-150克(晚餐或晚餐后两小时内食用)。绿色蔬菜色越深维生素A、维生素C含量越高，绿色蔬菜应每天都吃，平时食量大的容易产生饥饿感的人，可首选青皮香蕉作为晚餐后的水果。

蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，每天吃够量，才能起到维生素和微量元素相互补充，种类不怕多换着吃就行。

世界卫生组织认为，个人的健康和寿命15%决定于遗传，10%决定于社会因素，8%决定于医疗条件，7%决定于气候影响，60%决定于自己。在这个问题上，我们自己是起着决定性的作用的。一日三餐应该：早上吃好，中午吃饱，晚上吃的清淡。现在的人相反了，早餐马虎，午餐对付，晚餐营养过剩，晚餐过饱过多是百病根源。一些慢性病一旦患上是不可逆转的，如;高血压、冠心病、糖尿病等，用药只能暂时控制住病情，最好的办法就是调整好一日三餐，

想要拥有好的身体，并不能指望一两天就能解决所有的问题，需要的是我们长期的坚持和养成良好的生活习惯。