肥胖日 这些热量低的食物让你怎么吃都不胖

5月11日，世界防治肥胖日。肥胖已成为全球性的健康问题，目前我国体重超重的人群有2亿左右，肥胖人群也在9000万以上。随着肥胖人群增多，由肥胖以及肥胖引起的疾病也对人们的健康造成了极大的困扰。鉴于此，晚报和市疾控中心联合发出倡议：“我要瘦，我健康，我快乐！”这些热量低的食物让你越吃越瘦！亲，您还在等什么？赶快行动起来吧！

胖不胖，这些指数说了算

要想防治肥胖、管理好体重，首先得知道什么才算是肥胖。胖不胖，可不能只用眼睛来看，觉得长的“富态”就算是肥胖。判断肥胖或超重与否，国际上较通用且比较简易的检测方法是身体质量指数BMI，计算方法为：体重（公斤）/身高（米）的平方。计算所得数值可以帮助我们了解人体胖瘦程度的一个基本情况：

成人BMI数值低于18.5，提示体重过轻，可能存在由疾病或营养不良所带来的消瘦；

成人BMI数值在18.5~24之间，提示正常体重；

成人BMI数值在24~28之间，提示有超重情况；

成人BMI数值高于28，提示肥胖。

您是不是对照着上述计算方法，来衡量一下自己是胖，还是不胖呢？

肥胖危害颇多，严重者可引起不孕不育

肥胖已成为较为普遍的问题，不仅影响自身体形美观，也会带来一系列的健康问题（如图）。比较常见的有肥胖及由此引发的高血压、高血脂、高血糖等代谢综合征，以及肥胖带来的痛风、呼吸暂停综合征等，女性朋友严重者也有可能引发多囊卵巢综合征等，进而导致不孕不育。

肥胖诱发导致的疾病虽多，但通过及时有效的体重管理干预，则可有效减少疾病，例如对于程度比较轻的高血压、高血脂、高血糖等，通过减肥、体重管理，甚至可出现逆转；对于痛风的症状也可以减少；因肥胖而引起的不孕不育等也可以得到治疗；即使程度较重，或者高血压、脂肪肝、糖尿病等发病时间已经较长，通过体重管理依然可以减少并发症，缓解症状，并改善患者的生活质量。

鉴于此，建议肥胖或超重者最好能关注自己的体重，无论什么时候，减肥、将体重控制在正常范围内都不晚。值得一提的是，减肥还是越早越好，千万别觉得自己还年轻，有什么问题都能“扛”过去，胖一点也无所谓。实际上尽早发现体重问题、尽早控制减肥，才能避免像“三高”等健康隐患对身体的慢慢侵蚀，千万别等到年纪大了、肥胖也导致了多种疾病的形成，这个时候的治疗效果将会大打折扣。此外，像现在越来越多的“小胖墩”，也应该重视起来，尽早开始控制体重。

“瘦下来”，需多措并举，且持之以恒

肥胖的形成是多方面因素作用的结果，包括遗传、代谢紊乱、不正确饮食方式、摄入过量、不运动等，都可能影响发生肥胖，因此要去除肥胖及其带来的健康影响，就必须根据肥胖发生的原因来选择合适的方法。因遗传或代谢紊乱所导致肥胖者就需要通过必要的药物治疗；对于单纯性肥胖，则可通过非药物的饮食干预；对于符合手术条件者，还可通过手术来治疗肥胖。

需特别提醒人们的是，一旦出现肥胖就应该引起重视，把它当成像糖尿病、高血压那样的慢病来严肃对待。而减肥最好的方法就是找医生检查，通过生化检测、膳食调查等，再结合自己的减重目标、身体承受能力等，制定一个符合自身的减重方案，来实现健康体重。严格意义上讲，体重管理，预防肥胖，应该是随时随地、贯穿一生的，应该培养成自己的生活习惯。具体来说，应注意以下五方面：

第一，提高认识。要充分认识到肥胖带来的危害，真正在心里认为控制体重是必要的。只有认可，行动起来才会有动力，才会有坚持。

第二，合理膳食。首先要定时定量，三餐定时吃，尤其是早餐，中小学生、上班族等再忙、再赶时间也要吃；三餐的比例可以设为4：3：3，或者3：4：3。其次，控制油、盐摄入。油的摄入，每人每天在3汤匙左右即可；盐的摄入，每人每天不超过6克（大约一啤酒瓶盖左右）。

第三，坚持运动。养成运动锻炼的习惯，可以消耗过多摄入的热量，与节制饮食相配合才能起到良好的防治肥胖效果。运动方式的选择只要适合自己即可，像快走、慢跑、太极拳、广场舞等均可。

需要注意的是，运动不要长期只用一种方式，建议多种方式交叉配合运动，这样可以让全身的肌肉都能参与运动，更有助于保持体形。至于运动的时间，每天不要少于半个小时，如果能运动90分钟左右则较为合理。这个运动时间是全天运动时间加起来的结果，并不一定要一口气锻炼这么长时间。

第四，生活规律。首先，三餐要定时，但对于一些特殊人群，如老人、小孩、患有某些疾病的患者等，也可以适当减少每餐的量，在三餐间再加两餐，保持一天五餐的规律，也可以避免一次吃太多消化不了的问题。其次，作息也要规律。熬夜、睡眠不足可引发失眠、头晕、代谢异常等情况，从而影响体重的良好控制。因此，晚上最好能在11点前入睡，早上6点起床，保证8小时的睡眠为佳。

第五，心情舒畅。良好的情绪能保证各系统生理功能保持正常；而极度的悲、喜等情绪则可搞乱食欲，影响发生肥胖。例如我们常说的“压力性肥胖”，在某种程度上就是为了释放压力而猛吃，摄入过多而致脂肪堆积。因此，最好遇事保持良好心态，看开想开。

健康体重，这几个误区要避开

减肥就得靠节食：单纯节食甚至“饥饿疗法”不可靠，会造成肌肉的流失。肌肉流失后恢复性较差，但脂肪却反弹很快，最终导致脂肪超量、肌肉减少，这便是“越减越肥”的原因。

吃减肥药或找“偏方”减肥是捷径：吃减肥药、抽脂、按摩或找些“偏方”等，可能会暂时达到减肥的目的，但可能存在潜在的风险。例如某些减肥药可能会造成其他脏器的损害；某些药物或针灸等还是刺激减少饮食，实际上仍是饥饿疗法。

减肥越快见效越好：肥胖不是一天吃起来的，减肥自然也需要循序渐进。减得太快容易引起并发症，可致皮肤松弛、肌肉恢复慢，反而使体形不匀称。建议男性每月减重不超过6~7公斤；女性每月减重不超过5公斤。

瘦人不需要体重管理：有些人看起来身材也可以，或者只是肚子大、腿粗等某一部位比较胖，但BMI指数正常，这样的体重就不用管了吗？当然不是。对于看起来还可以，或者某一部位较胖的人，最好可以做相关检测，看看脂肪分布、内脏脂肪是否相对集中等，如果脂肪比例较高，也是需要控制干预的。

肥胖危害大 小心为上

1.寿命

美国的人寿保险公司大都以一个人的体重，做为预估寿命的标准。据其资料显示，如果比按身高计算的“理想体重”轻的话．可以活的更久。

2.增加脑血管病变

肥胖者容易患高血压、血脂紊乱及糖尿病，而有高血压、血脂紊乱和糖尿病的肥胖者，大脑更容易出问题。首先，这种人容易发生大脑动脉粥样硬化，他们的大脑血管又硬又脆，容易在高血压的作用下发生破裂，引起危险的脑出血，甚至危及生命。其次，肥胖者血液中的组织纤溶激活抑制因子也比普通人高，这种因子使血栓一旦生成，就难以溶解，所以肥胖者容易发生脑血栓，也就是脑梗死。

3.增加患高血压的概率

肥胖与高血压密切相关。在40—50岁的肥胖者中，高血压的发生几率要比非肥胖者高50%。一个中度肥胖的人，发生高血压的机会是体重正常者的5倍多，是轻度肥胖者的2倍多。

4.增加心脏负荷

有人发现，肥胖者心绞痛和猝死的发生率提高了4倍。这说明肥胖肯定会增加心脏的负担，造成心脏损害。正常人体的心脏就像一个水泵，不停地收缩和舒张，维持着血液的循环流动。肥胖者由于血液中储存了过多的脂肪，所以血液总量也相应地增加了很多，心脏就会相应地增加收缩的力量。当心脏不堪重负时，它就无法再有效地泵血，就造成血液积聚在心血管系统的状态，重者甚至出现明显的心功能衰竭。

5.导致脂肪肝

大约有一半的肥胖者患有脂肪肝。肝脏是合成甘油三酯的场所，然而肝内并没有多少多余空间来储存它。在肥胖者体内甘油三酯合成与转运之间的平衡发生了失调，肥胖者的脂肪酸摄入多，所以肝脏合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆积在肝脏内。结果形成了脂肪肝。

6.增加糖尿病风险

肥胖是发生糖尿病的重要危险因素之一。在2型糖尿病病人中，80%都是肥胖者。而且，发生肥胖的时间越长，患糖尿病的几率就越大。

7.引起骨关节疾病

肥胖可能引起的骨关节疾病主要有三种：骨性关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病。其中发生最多、危害最多的是骨性关节炎。肥胖引起的骨性关节炎主要影响膝关节，其次可影响髋关节及手指关节等。

8.肥胖者易患癌症

根据流行病学调查的结果，肥胖妇女更容易患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌，肥胖男性则更容易患前列腺癌；而且只要是肥胖者，无论男女都更容易患结肠癌及直肠癌。肥胖的程度越严重，上面几种癌症的患病率就越高。

9.导致血脂异常

肥胖者，特别是腹型肥胖者比普通人更容易表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低。肥胖者容易患高脂血症的原因目前还不十分清楚，可能的原因有如下几点：一是进食脂肪多，二是体内脂肪储存多，三是高胰岛素血症可增高血脂，四是血脂的清除有问题。

不用节食就能瘦 热量低的食物有哪些

节食减肥曾让无数肥胖者受尽了煎熬，看着美味无穷的食物却不能动，是一件多么痛苦的事。很多女生都以为要减肥成功就得少吃甚至是绝食，而且还得挥汗如雨地运动。其实，减肥不用这么辛苦。吃吃也可以瘦哦。这可不是开玩笑！某些特殊的食物有助于消耗热量、抑制食欲，从而有助于减肥哦。今天就将这15种减肥食品纳入你的盘子中吧，吃着吃着你就会更苗条，更健康了哦！MM擦擦你的口水，嘴馋了吧。

1、冻豆腐

豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2、竹笋

具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

3、木瓜

木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸；木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。

4、菠萝

果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

5、黄瓜

含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

6、西红柿

西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

7、柿子椒或尖椒

辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风，而且经常外出，接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。

8、芹菜

富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

9、大白菜

大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

10、茄子

所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝，加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。

热量低的食物可以对减肥起到一定的效果，而还有一些食物则能够通过“刮油”来帮助你体内脂肪的分解和代谢，起到更显著的减肥效果。

吃着减肥不是梦 刮油水果来帮忙

柳橙

柳橙维生素C多，纤维度多，热量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜欢吃甜食的女生可以吃柳橙来满足对甜食的欲望。柳橙高纤维素可有助于排便，排出身体的废物和有害物质，清理肠胃。

芭乐(番石榴)

芭乐其实一直都是减肥的好帮手，但是却很少人知道。芭乐的热量低，膳食纤维丰富，饱腹感很强，是减肥的最佳选择。芭乐可以榨汁，这样堆积减少囤积在体内的脂肪，促进新陈代谢，更有效呢！

水梨

生吃水梨，可以达到迅速减肥的理想效果。水梨中含有丰富的纤维素和多种维生素，吃一个清脆而汁水丰富的水梨，不仅可以增加人们的饱腹感;由于一个水梨含有的热量仅是50卡路里，还可以满足减肥的目的哦！

香蕉

香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，帮助排泄。如果什么都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，热量远比正餐低，自然也就瘦下来了。但是，这样地急速减重，身体往往因为没做好调适而产生不良的反应。

葡萄柚

葡萄柚富含维生素C，糖份也不高，如果以吃一颗葡萄柚来代替一餐，热量当然低，假使其它餐的热量也控制得宜，一段时间后自然瘦下来。不过如果你的体质较弱，最好先吃几片高纤苏打饼干，防止因为空腹可能受不了的酸度引发的肠胃疼痛。

当我们的生活水平越来越高时，肥胖危害却在不知不觉间成了最大的苦恼，减肥是必须的，但也必须健康减肥，否则就失去了减肥的意义。

文章来源：99健康网、燕赵晚报、网易旅游、爱美网